Almuerzos veganos bajos en calorías ideales para cuidar la figura

Almuerzos Veganos Bajos en Calorías para Cuidar la Figura

1. Ensalada de Quinoa y Vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 tomate mediano, picado
• 1/2 pepino, en rodajas
• 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida con las espinacas, el tomate, el pepino y la cebolla.
2. Añade el jugo de limón y mezcla bien.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Beneficios:
La quinoa es rica en proteínas, lo que la convierte en una gran opción para mantener la saciedad. Las espinacas aportan hierro y fibra, lo que ayuda a la digestión.

2. Tacos de Lechuga con Garbanzos

Ingredientes:

• Hojas de lechuga romana
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1/2 aguacate, en rodajas
• 1/4 de cebolla morada, picada
• Salsa de yogur vegano al gusto

Preparación:

1. En un bol, mezcla los garbanzos cocidos, la cebolla y un poco de salsa de yogur vegano.
2. Toma una hoja de lechuga y coloca una porción de la mezcla de garbanzos en el centro.
3. Añade unas rodajas de aguacate y envuelve la lechuga.

Beneficios:
Los garbanzos son bajos en calorías y altos en fibra, lo que controla el hambre. Las hojas de lechuga aportan frescura y son muy bajas en calorías.

3. Sopa de Verduras

Ingredientes:

• 1 zanahoria, picada
• 1 tallo de apio, picado
• 1/2 calabacín, en cubos
• 1 pimiento rojo, picado
• 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 taza de espinacas
• Especias al gusto (orégano, tomillo)

Preparación:

1. En una olla grande, añade el caldo de verduras y lleva a ebullición.
2. Agrega las zanahorias, el apio, el calabacín y el pimiento; cocina a fuego lento por 15 minutos.
3. Incorpora las espinacas y las especias, y cocina por 5 minutos más.

Beneficios:
Esta sopa es hidratante, baja en calorías y te proporciona una variedad de nutrientes esenciales. Es perfecta para un almuerzo ligero.

4. Bowls de Arroz Integral y Tofu

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral cocido
• 100 g de tofu firme, cortado en cubos
• 1/2 taza de brócoli al vapor
• 1/2 zanahoria, rallada
• Salsa de soya baja en sodio

Preparación:

1. En una sartén, saltea el tofu hasta que esté dorado.
2. En un tazón, coloca una base de arroz integral, añade el tofu, brócoli y zanahoria.
3. Rocia con salsa de soya al gusto.

Beneficios:
El tofu proporciona proteínas de alta calidad, mientras que el arroz integral ofrece fibra y energía sostenida.

5. Espaguetis de Calabacín con Salsa de Tomate

Ingredientes:

• 2 calabacines grandes
• 1 taza de tomate triturado
• 1 diente de ajo, picado
• Albahaca fresca al gusto
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Usa un espiralizador para hacer espaguetis con los calabacines.
2. En una sartén, sofríe el ajo, agrega el tomate y cocina durante 10 minutos.
3. Añade los espaguetis de calabacín, mezcla y cocina por 3-4 minutos.
4. Sazona con albahaca, sal y pimienta.

Beneficios:
Los espaguetis de calabacín son una alternativa baja en calorías que proporciona fibra, mientras que el tomate es rico en antioxidantes.

6. Buddha Bowl con Lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1/2 aguacate
• 1/2 taza de arroz integral
• Verduras asadas (pimientos, zanahorias, berenjenas)
• Salsa tahini

Preparación:

1. En un tazón, coloca una porción de arroz integral como base.
2. Añade las lentejas, las verduras asadas y unas rodajas de aguacate.
3. Rocía con salsa tahini.

Beneficios:
Este bowl es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Las lentejas son también bajas en calorías y ricas en hierro.

7. Wrap de Hummus y Vegetales

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 1/2 taza de hummus
• 1/2 pepino, en rodajas
• 1 carrota, rallada
• 1/2 pimiento amarillo, en tiras

Preparación:

1. Unta el hummus sobre la tortilla.
2. Coloca el pepino, la zanahoria y el pimiento encima.
3. Enrolla la tortilla y corta a la mitad.

Beneficios:
Este wrap es fácil de preparar, nutritivo y saciante. El hummus es rico en proteína y fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para un almuerzo.

8. Pudding de Chía y Frutas

Ingredientes:

• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cucharada de jarabe de arce
• Frutas de temporada (fresas, arándanos, kiwis)

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía con la leche vegetal y el jarabe de arce en un recipiente.
2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o toda la noche.
3. Sirve con frutas frescas por encima.

Beneficios:
El pudding de chía es rico en omega-3, fibra y antioxidantes. Es perfecto para un almuerzo ligero y refrescante.

9. Tortilla de Espinacas y Champiñones

Ingredientes:

• 1/2 taza de champiñones, en rodajas
• 1 taza de espinacas
• 1/4 taza de harina de garbanzo
• Agua
• Especias al gusto

Preparación:

1. Mezcla la harina de garbanzo con agua y especias hasta formar una masa suave.
2. Incorpora los champiñones y las espinacas.
3. Vierte en una sartén caliente y cocina hasta dorar por ambos lados.

Beneficios:
Esta tortilla es alta en proteínas y contiene muy pocas calorías, ideal para quienes desean cuidar su figura.

10. Smoothie Verde Nutritivo

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas
• 1 plátano
• 1/2 taza de leche de almendra
• 1 cucharada de mantequilla de almendra
• 1/2 cucharadita de canela

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
2. Sirve en un vaso y disfruta.

Beneficios:
Este smoothie es perfecto para un almuerzo rápido, bajo en calorías y lleno de nutrientes, ideal para mantenerte lleno de energía durante el día.

Con estas opciones de almuerzos veganos bajos en calorías, es posible disfrutar de comidas deliciosas y satisfactorias mientras cuidas tu figura. Experimenta con los ingredientes y crea tus propias combinaciones para mantener tu alimentación variada y atractiva.