Recetas de almuerzos veganos para niños que dicen “sí” a los vegetales

Recetas de almuerzos veganos para niños que dicen “sí” a los vegetales

1. Tacos de Lentejas y Verduras

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 zanahoria rallada
• 1 pimiento rojo picado
• 1 aguacate en rodajas
• Tortillas de maíz
• Cilantro fresco picado
• Limón y sal al gusto

Instrucciones:

1. Calienta las lentejas en una sartén con un poco de agua. Agrega la zanahoria y el pimiento.
2. Cocina a fuego medio durante 5 minutos hasta que estén tiernos.
3. Acomoda la mezcla en las tortillas, añade rodajas de aguacate y espolvorea cilantro.
4. Sirve con limón y sal al gusto.

2. Ensalada Arcoíris

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de espinacas
• ½ taza de tomate cherry
• ½ taza de pepino
• ½ taza de zanahoria rallada
• ¼ taza de frutos secos (almendras o nueces)
• Añadido opcional: aderezo de tahini

Instrucciones:

1. Mezcla la quinoa, espinacas, tomates, pepino y zanahoria en un bol grande.
2. Agrega los frutos secos y el aderezo de tahini si deseas una crema.
3. Revuelve bien y sirve.

3. Wraps de Hummus y Verduras

Ingredientes:

• Tortillas integrales
• 1 taza de hummus (puede ser de garbanzo o remolacha)
• 1 pepino cortado en tiras
• 1 zanahoria cortada en tiras
• Espinacas frescas

Instrucciones:

1. Unta el hummus sobre la tortilla.
2. Acomoda las verduras en el centro y enrolla firmemente.
3. Corta en trozos para que sea más fácil de comer.

4. Albóndigas Veganas de Garbanzo

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• ½ taza de pan rallado integral
• 1 zanahoria rallada
• 1 diente de ajo picado
• Especias al gusto (orégano, comino, sal)

Instrucciones:

1. Tritura los garbanzos en un bol y mézclalos con el pan, zanahoria, ajo y especias.
2. Forma pequeñas albóndigas y hornéalas a 180°C durante 25 minutos o hasta que estén doradas.
3. Sirve con salsa de tomate para mojar.

5. Pizza Vegana de Coliflor

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor
• 1 taza de queso vegano
• ½ taza de salsa de tomate
• Verduras al gusto (pimientos, aceitunas, champiñones)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 220°C.
2. Tritura la coliflor hasta que esté fina y cocínala en el microondas durante 5 minutos.
3. Forma una base de pizza, añade salsa, queso y vegetales.
4. Hornea durante 15-20 minutos y disfruta.

6. Fideos de Calabacín con Pesto

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 1 taza de albahaca fresca
• ½ taza de nueces
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Corta los calabacines en forma de fideos usando un espiralizador.
2. Para el pesto, mezcla albahaca, nueces, ajo y aceite en un procesador de alimentos.
3. Mezcla los fideos con el pesto y sirve frío o caliente.

7. Nuggets de Brócoli

Ingredientes:

• 2 tazas de brócoli cocido
• 1 taza de pan rallado
• ¼ taza de harina de garbanzo
• 1 diente de ajo en polvo
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Tritura el brócoli hasta que esté bien picado.
2. Mezcla con el pan rallado, harina, ajo en polvo y sal.
3. Forma pequeñas bolas y hornéalas a 180°C durante 20 minutos.

8. Pudding de Chía y Fruta

Ingredientes:

• ½ taza de semillas de chía
• 2 tazas de leche vegetal (almendra, coco, soya)
• 1 plátano en rodajas
• Frutas frescas al gusto (moras, fresas)

Instrucciones:

1. Mezcla las semillas de chía con la leche vegetal y deja reposar por 10 minutos.
2. Revuelve nuevamente y deja reposar 2-3 horas en la nevera.
3. Sirve con rodajas de plátano y frutas frescas.

9. Rollitos de Primavera

Ingredientes:

• Hojas de papel de arroz
• Vermicelli de arroz cocido
• Zanahorias en tiras
• Pepino en tiras
• Hojas de lechuga

Instrucciones:

1. Hidrata las hojas de papel de arroz según las instrucciones.
2. Coloca en el centro un poco de vermicelli, zanahorias, pepino y lechuga.
3. Enrolla firmemente y sirve con salsa de soya.

10. Bol de Burrito Vegano

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 lata de frijoles negros
• 1 taza de maíz
• 1 tomate en cubos
• 1 aguacate en rodajas
• Cilantro al gusto

Instrucciones:

1. En un bol, coloca el arroz como base.
2. Añade encima los frijoles, maíz y tomate.
3. Adorna con aguacate y cilantro.

11. Sopa de Tomate y Albahaca

Ingredientes:

• 4 tomates frescos
• 1 cebolla picada
• 2 tazas de caldo de verduras
• Albahaca fresca

Instrucciones:

1. Sofríe la cebolla hasta que esté dorada.
2. Agrega los tomates y cocina por 10 minutos.
3. Añade el caldo y hierve durante 15 minutos. Por último, agrega albahaca fresca antes de servir.

12. Muffins de Plátano y Avena

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros
• 1 taza de avena
• ½ taza de leche vegetal
• 1 cucharadita de polvo de hornear

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
3. Distribuye en moldes para muffins y hornea durante 20 minutos.

13. Galletas de Avena y Pascas

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• ½ taza de mantequilla de almendra
• ¼ taza de sirope de arce
• ½ taza de chocolate vegano troceado

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 175°C.
2. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
3. Forma bolitas y colócalas en una bandeja para hornear, aplánalas un poco y hornea durante 10-12 minutos.

14. Berenjenas a la Parrilla

Ingredientes:

• 1 berenjena
• Aceite de oliva
• Especias al gusto (sal, pimentón)

Instrucciones:

1. Corta la berenjena en rodajas y úntalas con aceite de oliva.
2. Espolvorea sal y pimentón.
3. Cocina a la parrilla hasta que estén doradas y tiernas.

15. Submarinos de Aguacate y Pepino

Ingredientes:

• Pan integral
• 1 aguacate
• 1 pepino en rodajas
• Hojas de espinaca

Instrucciones:

1. Unta el aguacate en el pan.
2. Agrega las rodajas de pepino y espinacas.
3. Cierra el sándwich y corta en mitades.

16. Frittata Vegana de Verduras

Ingredientes:

• 1 taza de tofu
• 1 taza de espinacas
• ½ taza de pimiento rojo
• 1 cucharada de harina de garbanzo

Instrucciones:

1. Tritura el tofu y mezcla con las verduras y la harina.
2. Cocina en una sartén a fuego medio hasta que esté dorado por ambos lados.
3. Sirve caliente.

17. Tortitas de Maíz

Ingredientes:

• 1 taza de harina de maíz
• 1 taza de agua
• ½ cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Cocina en una sartén caliente durante 2-3 minutos de cada lado.
3. Sirve como acompañamiento o con salsa.

18. Guiso de Verduras

Ingredientes:

• 1 zanahoria
• 1 papa
• ½ calabaza
• 1 cebolla
• 2 tazas de caldo de verduras

Instrucciones:

1. Corta todas las verduras en cubos.
2. Sofríe la cebolla en una olla, añade las demás verduras y el caldo.
3. Cocina a fuego lento hasta que todas las verduras estén tiernas.

19. Pimientos Rellenos de Quinoa

Ingredientes:

• 2 pimientos
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 tomate picado
• ½ taza de frijoles negros

Instrucciones:

1. Corta la parte superior de los pimientos y retira las semillas.
2. Mezcla la quinoa, tomate y frijoles, y rellena los pimientos.
3. Hornéalos a 180°C durante 25 minutos.

20. Sándwich de Tempeh

Ingredientes:

• 1 bloque de tempeh
• Pan integral
• Lechuga
• Salsa de mostaza

Instrucciones:

1. Cocina el tempeh a la parrilla o sartén hasta dorar.
2. Monta el sándwich con tempeh, lechuga y salsa.
3. Sirve fresco.

21. Bolitas de Energía

Ingredientes:

• 1 taza de dátiles
• ½ taza de nueces
• ½ taza de avena
• Coco rallado para rebozar

Instrucciones:

1. Tritura todos los ingredientes en un procesador.
2. Forma bolitas y reboza en el coco.
3. Refrigera antes de servir.

22. Paté de Aguacate

Ingredientes:

• 1 aguacate
• Jugo de limón
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Tritura el aguacate con el jugo de limón, sal y pimienta.
2. Sirve como un dip con verduras.

23. Guiso de Garbanzos y Espinacas

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 2 tazas de espinacas
• 1 cebolla picada
• 2 tazas de caldo de verduras

Instrucciones:

1. Sofríe la cebolla en una olla, añade los garbanzos y el caldo.
2. Cocina a fuego medio durante 10 minutos, agrega las espinacas y cocina por 5 minutos más.

24. Gazpacho de Sandía

Ingredientes:

• 2 tazas de sandía picada
• 1 pepino
• 1 pimiento rojo
• Jugo de limón y sal al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un puré.
2. Deja enfriar y sirve.

25. Espaguetis de Calabacín con Salsa de Tomate

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 2 tazas de salsa de tomate
• Albahaca fresca para decorar

Instrucciones:

1. Cortar los calabacines en tiras delgadas.
2. Calienta la salsa de tomate y mezcla con el calabacín.
3. Cocina 5 minutos y decora con albahaca.

26. Batido Verde

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 taza de espinacas
• 1 taza de leche vegetal
• 1 cucharada de mantequilla de almendra

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Sirve fresco.

27. Chía Fresca con Frutas

Ingredientes:

• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de agua
• Frutas frescas al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla la chía con el agua y deja reposar durante media hora.
2. Añade frutas frescas y listo para servir.

28. Hamburguesas Vegan de Alubia

Ingredientes:

• 1 taza de alubias cocidas
• ½ taza de pan rallado
• 1 cebolla pequeña picada
• 1 diente de ajo

Instrucciones:

1. Tritura las alubias y mezcla con el pan, cebolla y ajo.
2. Forma hamburguesas y fría en una sartén durante 3-4 minutos por lado.

29. Crema de Calabacín

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 1 papa
• 1 cebolla
• 2 tazas de caldo de verduras

Instrucciones:

1. Sofríe la cebolla, añade los calabacines y la papa picada.
2. Agrega el caldo y cocina a fuego medio hasta que todo esté tierno.
3. Tritura hasta conseguir una crema suave.

30. Tortas de Arroz con Guacamole

Ingredientes:

• Tortas de arroz
• 1 aguacate
• Jugo de limón
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Tritura el aguacate con el jugo, sal y pimienta.
2. Unta sobre las tortas de arroz y sirve.

Estas recetas ofrecen una variedad de almuerzos veganos que son deliciosos y atractivos para los niños, haciendo que digan “sí” a los vegetales sin dudarlo. Con opciones creativas y nutritivas, es fácil incorporar más vegetales en la dieta infantil.